[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons
- Mowglish
- Employé temps-plein Rouliroula
- Messages : 5275
- Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
- Localisation : Jette
[Technique] Programme d'entraînement spécial marathons
C'est avec l'accord de son auteur, Jelle Spruyt (membre et entraîneur à l' RSC Heverlee, recordman junior européen, multi détenteur de records belges et professeur d'éducation physique) que je me permets de publier ce programme de préparation au marathon roller de Düsseldorf qui aura lieu le 08 mai 2005.
Il est particulièrement adapté à l'amateur que je suis mais relativement standard dans le sens où il ne tient pas compte de pré requis spécifiques mais plutôt de sensations et de pourcentage d'efforts fournis.
Il n'est pas trop lourd et je pense que chacun pourra s'en servir en fonction de ses disponibilités puisqu' il est construit sur 3 sorties hebdomadaires pendant les 11 semaines qui nous séparent du jour J.
Avant tout, quelques définitions:
Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.
Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).
Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.
Schéma:
Semaine 1
Training 1: 25 Km extensif bas
Training 2: 30 Km extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 2
Training 1: 1h extensif bas
Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)
Training 3: 40’ extensif
Semaine 3
Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement
Training 2: 40’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 4
Training 1: 1h 30’ extensif bas
Training 2: 40’ extensif
Training 3: 1h extensif
Semaine 5
Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 6
Training 1: 1h extensif
Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif
Training 3: 2h extensif bas
Semaine 7
Training 1: 30’ extensif
Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 8
Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h 15’ extensif
Semaine 9
Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement
Training 2: 30’ extensif bas
Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)
Semaine 10
Training 1: 1h extensif
Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 11
Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement
Training 2: 1h extensif
Training 3: 30’min extensif bas
8/5/2005: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!
Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir de les transmettre à Jelle...
Il est particulièrement adapté à l'amateur que je suis mais relativement standard dans le sens où il ne tient pas compte de pré requis spécifiques mais plutôt de sensations et de pourcentage d'efforts fournis.
Il n'est pas trop lourd et je pense que chacun pourra s'en servir en fonction de ses disponibilités puisqu' il est construit sur 3 sorties hebdomadaires pendant les 11 semaines qui nous séparent du jour J.
Avant tout, quelques définitions:
Extensif:
50% de votre vitesse maximale. Pendant toute la durée de l'entraînement, vous devez pouvoir parler sans jamais être en manque d'oxygène.
Intensif:
60% de votre vitesse maximale. Ralentir juste au moment on vous commencez à vous essouffler. Ne pas gaspiller l'oxygène en bavardant !
Tempo:
80% de votre vitesse maximale. Vitesse raisonnable près de votre point de rupture d'effort.
Intégral:
Le plus vite possible sans faiblir pendant toute la durée de l'effort imposé.
Le parcours vallonné dont il est question aux semaines 2 et 9 doit être un circuit de longueur raisonnable (2,5Km). S'il est plus long, l'effet recherché des montées (effort fractionné) ne sera pas obtenu (N du Tr.: le bois de la Cambre me semble idéal).
Lorsque le temps ne permet pas de s'entraîner, on peut remplacer le roller par la course à pied, la natation ou le vélo en privilégiant l'amélioration du souffle (aérobie).
Cela signifie de longues séances extensives.
Schéma:
Semaine 1
Training 1: 25 Km extensif bas
Training 2: 30 Km extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 2
Training 1: 1h extensif bas
Training 2: 1h extensif bas (parcours vallonné)
Training 3: 40’ extensif
Semaine 3
Training 1: 10’ échauffement – 30’ (tempo changeant)- 10’ relâchement
Training 2: 40’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 4
Training 1: 1h 30’ extensif bas
Training 2: 40’ extensif
Training 3: 1h extensif
Semaine 5
Training 1: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h extensif
Semaine 6
Training 1: 1h extensif
Training 2: 20’ extensif – 20 intensif – 20 extensif
Training 3: 2h extensif bas
Semaine 7
Training 1: 30’ extensif
Training 2: 15’échauffement – (10x 3’ intensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 8
Training 1: 10’ échauffement – (2 x 10km tempo soutenu)- 10’ relâchement
Training 2: 50’ extensif bas
Training 3: 1h 15’ extensif
Semaine 9
Training 1: 10’ échauffement – (2x 5km intégral) repos 5’ – 20’ extensif – 10’ relâchement
Training 2: 30’ extensif bas
Training 3: 1h extensif (parcours vallonné)
Semaine 10
Training 1: 1h extensif
Training 2: 15’échauffement – (8x 3’ tempo séparées de 2’ extensif) – 10’ relâchement
Training 3: 1h extensif
Semaine 11
Training 1: 15’ échauffement – (3x 1000m intégral – repos 5’) – (2x 200m intégral – repos 3’) – 10’ relâchement
Training 2: 1h extensif
Training 3: 30’min extensif bas
8/5/2005: Marathon !!! Doser l'effort en fonction des sensations !!!
Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir de les transmettre à Jelle...
Dernière modification par Mowglish le ven. 09/09/2005 14:31, modifié 2 fois.
- Mowglish
- Employé temps-plein Rouliroula
- Messages : 5275
- Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
- Localisation : Jette
Ca dépend pour qui et des gens qui sont présents.
Par exemple:
1 RIB = 2h extensif pour Aikii = 2h intégral pour moi.
Rien ne t'empêche d'incorporer l'entraînement à la RIB.
Tu peux très bien t'échauffer pendant le premier 1/4 d'heure, suivre les mutants sur le mauve la 1/2 suivante et rouler plus cool le reste du parcours...
Il faut d'ailleurs y intégrer le marathon d'Essen qui a lieu 3 semaines plus tôt.
Selon moi, c''est un schéma, pas une recette de cuisine ou une formule magique.
Je compte me baser dessus et surtout y aller au feeling.
Par exemple:
1 RIB = 2h extensif pour Aikii = 2h intégral pour moi.
Rien ne t'empêche d'incorporer l'entraînement à la RIB.
Tu peux très bien t'échauffer pendant le premier 1/4 d'heure, suivre les mutants sur le mauve la 1/2 suivante et rouler plus cool le reste du parcours...
Il faut d'ailleurs y intégrer le marathon d'Essen qui a lieu 3 semaines plus tôt.
Selon moi, c''est un schéma, pas une recette de cuisine ou une formule magique.
Je compte me baser dessus et surtout y aller au feeling.
- pipeau
- Rouliroulien émérite
- Messages : 1272
- Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
- Localisation : Cambron Saint-Vincent
hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas !
Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux !
Bon allez, courage à tout ces fadas qui vont suivre ce programme et bonne chance !
Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux !
Bon allez, courage à tout ces fadas qui vont suivre ce programme et bonne chance !
StormTrollers
Moi, je serais un peu de l'avis de Pipeau en ce qui concerne l'excessif!
A part que pour la bière, ma petite masse corporelle a du mal à dépasser les deux pintes parce qu'après, je suis !
Pour le programme, je suis super motivée mais je crois que concrètement, ça va être difficile pour moi de le suivre...
Et c'est pas avec ma demi sortie hebdomadaire que ça va aller...
Ceci dit, je ferai mon maximum et ... et on verra!!
Le principal pour moi est de participer de toute façon.
A part que pour la bière, ma petite masse corporelle a du mal à dépasser les deux pintes parce qu'après, je suis !
Pour le programme, je suis super motivée mais je crois que concrètement, ça va être difficile pour moi de le suivre...
Et c'est pas avec ma demi sortie hebdomadaire que ça va aller...
Ceci dit, je ferai mon maximum et ... et on verra!!
Le principal pour moi est de participer de toute façon.
- LSZ
- Rouliroulien connaisseur
- Messages : 206
- Inscription : ven. 04/06/2004 00:00
- Localisation : Faulx-Les-Tombes
Je ne rajouterai que quelques petits points à ce programme mais de très grandes importances:
- Un alimentation équilibrée (fruit, légume, sucres lents)
- Boire beaucoup d'eau (min 2 litres par jour les 2 dernières semaines)
- Beaucoup de repos (très important!)
- Apprendre à s’alimenter en rollant (boisson, aliments)
- Et aussi ne pas changer ses habitudes durant les dernières semaines (alimentaires, équipements sportif, etc.)
Lors du marathon, respecter ses capacités, pas de démarrage excessif, soulager ses efforts lors des montées, etc.
- Un alimentation équilibrée (fruit, légume, sucres lents)
- Boire beaucoup d'eau (min 2 litres par jour les 2 dernières semaines)
- Beaucoup de repos (très important!)
- Apprendre à s’alimenter en rollant (boisson, aliments)
- Et aussi ne pas changer ses habitudes durant les dernières semaines (alimentaires, équipements sportif, etc.)
Lors du marathon, respecter ses capacités, pas de démarrage excessif, soulager ses efforts lors des montées, etc.
Dis donc, t'essayerais pas de nous chiper not' Pipeau toi ?ratus a écrit :CA plutôt le programme des marcels et de CHAR!!!!!pipeau a écrit : Rien qu'à lire le programme ça me démotive moi... Tu n'aurais pas plutôt un programme avec par exemple "Excessif" : Bières à tout va, frites à gogos, etc... ça me conviendrait mieux !
- Blast
- Rouliroulien professionnel
- Messages : 435
- Inscription : ven. 05/12/2003 00:00
- Localisation : Bruxelles, Koekelberg
- Contact :
Une place sur le podium hahaha hum euh, d'expérience, il y a une (grosse) troupe de mutants en moule-burnes et maillot aerodynamique qui dès le coup de feu et, a moins de s'accrocher à leurs bretelles pendant 42.185 kilomètres et de tirer sur ces bretelles pour se relancer 10 mètres avant l'arrivée, je ne vois pas comment espérer une place sur le podium.pipeau a écrit :hé bé ! Si après tout ça Rouliroula remporte pas une place sur le podium j'comprends pas !
Ceci dit, merci Mowglish pour le programme. ça va servir.
Dernière modification par Blast le jeu. 17/02/2005 14:43, modifié 1 fois.
- Mowglish
- Employé temps-plein Rouliroula
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- Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
- Localisation : Jette
Comme promis, les versions imprimables en français et néerlandais:
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
je me souviens, pas plus,tard, que ce matin, tu parlais dans un autre Topic.Mowglish a écrit :Comme promis, les versions imprimables en français et néerlandais:
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
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merci pour ce travail
quand lui as tu demandé le programme?
- Mowglish
- Employé temps-plein Rouliroula
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- Inscription : jeu. 04/12/2003 00:00
- Localisation : Jette
Je le renomme et vire cet accent aigu...
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
Et voilà ! Merci Jipé_On_Wheels !
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Voorb ... rathon.doc
http://www.mowglish.be/Dusseldorf/Prepa ... rathon.doc
Et voilà ! Merci Jipé_On_Wheels !