Comment renforcer les muscles utilisés pour rouler ?

koala858
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Comment renforcer les muscles utilisés pour rouler ?

Message par koala858 »

malheureusement je ne connait pas les muscles spécifiques utilsés lorsque nous faisons du roller mais je sens qu'ils ne sont pas assez développé et j'aimerais les excercer..si quelqu'un peu me conseiller (mis à par le fait de rouler biensur)
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Mowglish
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Message par Mowglish »

Le vélo c'est pas mal aussi.
Mais honnêtement, je crois que tu t'en doutes, le mieux est de rouler.

Jiv ?
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Runner_roller
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Message par Runner_roller »

Jogging, vélo et cours d'abdo-fessiers..mais le plus facile c'est de chausser tes rollers :o
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Benoit
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Message par Benoit »

  • Venir au RBN de Namur et faire les free ride du mercredi soir.
    Faire des flexions de Jambes
    S'exercer aux positions statiques assises dans le vide. Comme si tu étais sur une chaise mais sans la chaise et rester le plus longtemps possible dans la position.
    Faire du VTT et privilégier les parcours avec gros dénivelés.
    I y a aussi la fameuse slide board. Jiv en a fait une en bois par exemple et moi en matière plastique épaisse.
    Si tu veux tu peux envoyer un MP avec ton mail et je t'envois des photos de ma planche et comment je l'ai faite.
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jihem
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Message par jihem »

Benoit a écrit :
  • Venir au RBN de Namur et faire les free ride du mercredi soir.
    Faire des flexions de Jambes
    S'exercer aux positions statiques assises dans le vide. Comme si tu étais sur une chaise mais sans la chaise et rester le plus longtemps possible dans la position.
    Faire du VTT et privilégier les parcours avec gros dénivelés.
    I y a aussi la fameuse slide board. Jiv en a fait une en bois par exemple et moi en matière plastique épaisse.
    Si tu veux tu peux envoyer un MP avec ton mail et je t'envois des photos de ma planche et comment je l'ai faite.
je suis intéressé aussi .est ce que je peux t'envoyer mon adresse E-mail.
que doit on mettre aux pieds?
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Chris
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Message par Chris »

Le mieux pour muscler les muscles qui sont mobilisés pour le roller...
... c'est de faire du roller.

Maintenant tu peux tjs aller en salle faire de la musculation en ciblant les muscles que tu souhaites renforcer.
Les principaux en action sont :
* les fessiers
* les quadriceps
* les adducteurs (face interne cuisse)
* les abducteurs (face externe cuisse)
* les ischios jambiers interviennent sûrement aussi (phase d'extension, si je me souviens bien de mes cours d'anat !)
Petite remarque à propos du psoas illiaque qui intervient également mais qui est suffisamment, même trop musclé chez la plupart des gens.

enfin avec ceux-là tu auras déjà une bonne base.
ceux qui ont du mal chez toi sont probablement les adducteurs et abducteurs.

Les exercices en statique que propose Benoît sont aussi excellents, mais mets quelque chose de résistant en bouche quand tu commences ça car tu risque de serrer des dents :lol:

Jiv, suis-je dans le bon ?

si tu as encore des questions hésite donc pas (sauf si Jiv corrige plus de la moitié de mon post :wink:).
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Renaud
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Message par Renaud »

Méthode BPWF : Bière, Pizza, Wii-Fit. cxcwxcxxw
Chris a écrit :Le mieux pour muscler les muscles qui sont mobilisés pour le roller...
... c'est de faire du roller.
Je crois que c'est la bonne réponse et elle a été donnée plusieurs fois.
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Benoit
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Message par Benoit »

jihem a écrit : je suis intéressé aussi .est ce que je peux t'envoyer mon adresse E-mail.
que doit on mettre aux pieds?
Bon, vu que j'ai plusieurs demandes pour savoir comment j'ai fait ma planche. Je posterai les explications ici dès que je suis de retour.
Moi je me suis fait des chaussons en feutre que je met au dessus de mes chaussures de sport. Ca glisse du tonnerre sur le plastique dur et bien lisse.Je suis en train de me finir des chaussons en soie. On verra ce que cela done.
Dernière modification par Benoit le mar. 03/06/2008 19:17, modifié 1 fois.
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Message par Benoit »

Je pense que la planche est complémentaire et ne remplace pas l'entraînement.
Lorsqu'il pleut je suis tout de même bien content d'avoir ma planche.
Dans tous les sports il y a des exercices complémentaires qui aident vraiment lors de la reprise dudit sport.

De plus dans ce cas ci la planche permet de trouver la bonne position et de renforcer la poussée latérale, l'équilibre etc.
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jiv
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Re: comment muscler les muscles utiliser pour rouler

Message par jiv »

koala858 a écrit :malheureusement je ne connait pas les muscles spécifiques utilsés lorsque nous faisons du roller mais je sens qu'ils ne sont pas assez développé et j'aimerais les excercer..
il y a les exercices que Benoit propose sont bons et devraient convenir pour ton niveau, le vtt est pas mal pour faire quelques changements de rythmes et travailler la force
sinon en courant tu peux aussi développer la force de tes cuisses et mollets en courant dans des marches d'escalier ou en côte


pour ceux qui veulent faire de la vitesse (pas pour les simples randonneurs) il y a des exercices de plyométrie et la slide board mais cela demande une bonne résistance physique et surtout mentale car cela fait vite mal
Chris a écrit : Les principaux en action sont :
* les fessiers
* les quadriceps
* les adducteurs (face interne cuisse)
* les abducteurs (face externe cuisse)
* les ischios jambiers interviennent sûrement aussi (phase d'extension, si je me souviens bien de mes cours d'anat !)
Petite remarque à propos du psoas illiaque qui intervient également mais qui est suffisamment, même trop musclé chez la plupart des gens.
tu es dans le bon :wink:

les ischios jambiers interviennet lors du retour du pied, c'est lui qui provoque la flexion jambe (partie en-dessous du genou) sur cuisse

il manque :
- les abdo (droit et inférieur) qui place le bassin en rétroversion
- les mollets (principalement le tibial antérieur)
- les lombaire (érecteur du rachis), les débutants ont souvent des douleurs dans le bas du dos car c'est leurs lombaires qui travaillent au lieu des abdo
le patin permet au patineur de progresser mais ce sont surtout ses aptitudes physiques et techniques qui lui permettent de s'améliorer chaque jour sans oublier l'entraînement
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jiv
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Message par jiv »

Benoit a écrit :Je pense que la planche est complémentaire et ne remplace pas l'entraînement.
Lorsqu'il pleut je suis tout de même bien content d'avoir ma planche.
généralement on n'utilise la planche que pendant l'hiver ou quand il fait trop mauvais pour aller rouler
mais elle permet de développer la résistance des cuisses ne peu de temps mais pour cela il faut beaucoup de volonté


Benoit faudra que je vienne la tester pour voir comment glisse cette surface plastique
elle fait combien de long, les miennes font 2,20m et 2,50m
le patin permet au patineur de progresser mais ce sont surtout ses aptitudes physiques et techniques qui lui permettent de s'améliorer chaque jour sans oublier l'entraînement
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Message par Benoit »

jiv a écrit :généralement on n'utilise la planche que pendant l'hiver ou quand il fait trop mauvais pour aller rouler
mais elle permet de développer la résistance des cuisses ne peu de temps mais pour cela il faut beaucoup de volonté
En tout cas c'est plutôt agréable comme sensation. Ca glisse presque comme sur de la glace
jiv a écrit : Benoit faudra que je vienne la tester pour voir comment glisse cette surface plastique
:arrow: MP ou GSM. On peut organiser ça.
jiv a écrit : elle fait combien de long, les miennes font 2,20m et 2,50m

Elle fait 2m80 de long bvnvbcn
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Message par TigerEnte »

jihem a écrit :
Benoit a écrit :
  • Venir au RBN de Namur et faire les free ride du mercredi soir.
    Faire des flexions de Jambes
    S'exercer aux positions statiques assises dans le vide. Comme si tu étais sur une chaise mais sans la chaise et rester le plus longtemps possible dans la position.
    Faire du VTT et privilégier les parcours avec gros dénivelés.
    I y a aussi la fameuse slide board. Jiv en a fait une en bois par exemple et moi en matière plastique épaisse.
    Si tu veux tu peux envoyer un MP avec ton mail et je t'envois des photos de ma planche et comment je l'ai faite.
je suis intéressé aussi .est ce que je peux t'envoyer mon adresse E-mail.
que doit on mettre aux pieds?
Salut,
ca m'intéresse aussi :)
Pourrais-tu m'envoyer les photos et l'instruction aussi?
Merci beaucoup d'avance, mon email: cathmann@gmail.com
Ciao et a+
Christine
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Runner_roller
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Message par Runner_roller »

Je ne pense pas que tout ce matériel soit nécéssaire...de un c'est encombrant et ensuite on s'en lasse vite...mais pour ceux qui dans leur jeunesse ont été fan de Rocky...il n'y a rien de mieux que les exercices simples et sans artifices ou assistance-machine outil ou coach...

Exemple aller bosser en marchand accroupi (genre le canard) et revenir en courant ou en roller, ne plus s'assoir sur des chaises, mais dans le vide, les jambes écartées à la hauteur des épaule en et flexion à 90°, ne plus faire le missionnaire mais la brouette Berlinoise (le choix d'une bavaroise permet en général de favoriser la résistance à la charge et le coeur, y mettre du coeur cela renforce l'intensité)... :D
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Runner_roller
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Message par Runner_roller »

Sinon en détail....

Les fessiers
Fréquence des exercices
15 répétitions,4 séries
Repos entre les séries: 45 secondes 1 minute
Fréquence pour chaque exercice: 3 fois/semaine 2-3 fois/semaine
Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Faites l'autre jambe.

Variante Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches Faites l'autre jambe

Travail des fessiers
Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).

Variante Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.

Contraction des fessiers
Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.

Variante Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.

Abduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.

Variante Même exercice mais avec le pied en extension.

Adduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe opposée fléchie. Tournez l'autre jambe vers l'extérieur, pied en flexion (orteils vers vous), soulevez la jambe aussi haut que possible sans bouger la hanche. Ne laissez pas la jambe reposer sur le sol entre chaque répétition. Idem pour l'autre côté.



Les abdominaux
Avec une charge légère et de nombreuses répétitions (15 à 20), les muscles sont tonifiés. Des charges plus lourdes et un nombre de répétition moins élevé (moins de 12) augmentent les masses musculaires!! "
Commencer votre entraînement par 5 à 10 minutes d'endurance pour
Réduction du gras abdominal
En faisant de la marche rapide 30 minutes par jour 5 fois par semaine avec un petit haltère dans chaque main, vous dépenserez de 1000 à 1500 calories par semaine. C'est suffisant pour que vous observiez une fonte de la couche de graisse abdominale. échauffer et assouplir les muscles.
Maigrissez en dormant
La personne qui fait de l'exercice brûle davantage de calories au repos que celle qui ne fait aucun exercice.

Abdominaux
Raffermissement du haut du ventre et de la taille Allongée sur le dos, genoux fléchis, bras le long du corps:
- soulevez la tête et les épaules, et inclinez-vous sur le côté gauche en essayant d'atteindre la cheville avec la main (vous faites ce que vous pouvez); expirez pendant le mouvement;
- revenez à la position de départ;
- soulevez la tête et les épaules, puis inclinez-vous à droite; si le mouvement est trop difficile, déposez la tête sur le sol entre les flexions du tronc.

Répétez le mouvement 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Raffermissement du bas du ventre
Allongée sur le dos, mains de chaque côté du corps, pieds sur une chaise:
- levez les jambes à la verticale tout en expirant,
- puis déposez lentement les pieds sur la chaise; si l'exercice est trop difficile, levez une jambe à la fois.
Le fait d'utiliser une chaise empêche de creuser le bas du dos au moment de descendre les jambes.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Raffermissement du ventre
- Allongée sur le dos, bras le long du corps, tête et épaules détendues, genoux fléchis près de la poitrine:
- contractez les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol,
- puis allongez lentement la jambe droite à ras du sol jusqu'à ce qu'elle soit en ligne avec la cuisse;
- rapprochez le genou droit de la poitrine et recommencez avec la jambe gauche.
Répétez 30 fois, reposez-vous de 20 à 30 secondes, et faites une autre série de 30.

Les jambes
Assouplir les jambes, muscler les fessiers
Fentes avant
Exécution
Debout, mains aux hanches afin de conserver le buste droit pendant l'exercice, faire un pas vers l'avant (écart de pieds d'au moins un mètre).
En fente avant, glisser une jambe en avant, l'autre en arrière. Augmenter peu à peu l'amplitude du mouvement, touchez le sol avec le genou. Vous allez non seulement muscler les cuisses et les fesses, mais aussi assécher la couche de graisse de la partie supérieure des fessiers.
Changer de jambe.
Vitesse : rapide
Répétition 20
Séries : 4
Bénéfice de l'exercice
Renforce les fessiers et les cuisses.
Offre une bonne dépense calorique
Position de départ : debout, les mains posées sur un rebord de fenêtre, tête levée, dos droit, jambes écartées et fléchies en appui sur les orteils.

Flexions
Le mouvement: effectuer des flexions sur des rythmes et des amplitudes différentes (8 petites et lentes, puis 8 grandes et rapides).
Pour corser la difficulté, vous pouvez resserrer les jambes. Idéal pour renforcer les quadriceps, et les trois faisceaux musculaires des fessiers.

Des hanches, des cuisses, et des fesses galbées
Un exercice à réaliser avec un élastique (rubber-band) qui va redonner du volume à tout l'extérieur de vos membres inférieurs.
Départ : allongé sur le dos, les bras en croix, les cuisses à 90°, les jambes à l'équerre. Votre élastique est autour des chevilles.
Vous faites des écarts à petite amplitude : 3 séries de 6, en descendant un peu les jambes à chaque nouvelle série.

Athlétiser le cœur et les cuisses.
position
exécution
Debout jambes réunies, bras tendus devant la poitrine
Fléchissez à fond sur les jambes en soufflant. Les bras tendus permettent de conserver l'équilibre.
Vitesse :Rapide
Répétitions: 20
Séries : 4

Squats
Debout, les pieds écartés d'une largeur d'épaules, faites des flexions de façon à ce que vos Jambes fassent un angle droit (garder le dos droit).
Vous pouvez durcir le mouvement en prenant une barre à pump
avec des poids ou des haltères dans chaque mains
-faire la même chose en fente latérale
Vitesse :
Répétitions: 20
Séries : 4
Tous ces exercices ne doivent pas déclencher de douleurs dans le bas du dos.
Si vous ressentez des douleurs, diminuez le nombre de séries et progressez doucement.
Dans tous ces exercices, serrez le ventre pour ne pas cambrer le dos.

Petits trucs
-Dans la journée, contractez l'ensemble des muscles de vos fessiers, 6 secondes au moins, 5 fois de suite. A faire debout ou assise (au bureau, en voiture).
-Monter les escaliers est un excellent exercice : cela travaille les fesses, les cuisses et les mollets. Pour augmenter le travail, montez sur la pointe des pieds, le corps légèrement incliné vers l'avant et serrez les fesses.
-A quatre pattes, en appui sur les avant-bras, le dos plat. Ramenez le genou fléchi vers la poitrine en soufflant et tendez la jambe vers l'arrière jusqu'à l'horizontale en inspirant.
Gardez le pied en flexion pendant tout le mouvement.20 fois pour chaque jambe.
-Dans la même position, élevez une jambe tendue, pied en flexion. Faites 15 petits cercles avec la jambe dans un sens puis l'autre. 20 fois pour chaque jambe.
-Assise, évitez de croiser les jambes.

Pour la circulation des jambes
-Tout ce qui améliore la circulation de retour et l'irrigation des tissus favorise l'élimination donc l'amincissement et une belle silhouette des jambes.
-Pour lire ou pour regarder la télévision, installez-vous jambes surélevées (tout en les soutenant bien).
-Surélevez les pieds de votre lit ( environ 10 cm).
-Assise, évitez de croiser les jambes.
-Au travail, si vous êtes toujours assise, 1 fois par heure, levez-vous, étirez-vous, faites quelques pas.
-Si vous avez des sensations de jambes lourdes le soir, allongez-vous sur le sol, les jambes à la perpendiculaire le long d'un mur. Restez 3 à 4 minutes et faites quelques rotations de cheville lentement.
Marchez, bougez, montez les escaliers : vous améliorez la circulation sanguine.


Alors les amateurs de musculation...êtes vous tjrs motivé pour la méthode Muscu-Rocky....???
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Message par Pollux_ »

Tout ça?!?!?! Ouuullàààà je vais miser sur rouler, rouler et rouler encore un peu pour progresser dans un premier temps...
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Message par Benoit »

Runner_roller a écrit :Sinon en détail....

Alors les amateurs de musculation...êtes vous tjrs motivé pour la méthode Muscu-Rocky....???
opppop
et n'oubliez pas de faire les exercices en musique avec la méthode Gym Tonic de Véronique et Davina
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Mowglish
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Message par Mowglish »

Benoit a écrit :
jihem a écrit : je suis intéressé aussi .est ce que je peux t'envoyer mon adresse E-mail.
que doit on mettre aux pieds?
Bon, vu que j'ai plusieurs demandes pour savoir comment j'ai fait ma planche. Je posterai les explications ici dès que je suis de retour.
Moi je me suis fait des chaussons en feutre que je met au dessus de mes chaussures de sport. Ca glisse du tonnerre sur le plastique dur et bien lisse.Je suis en train de me finir des chaussons en soie. On verra ce que cela done.
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Message par Rota »

Sinon, bête et méchant: tu montes les escaliers 3 à 3.

Au début c'est pas évident, équilibre approximatif et pas de muscles et pan après 1 mois, cela passe tout seul!!
Ne soyez pas sages !

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Message par Benoit »

Rota a écrit :Sinon, bête et méchant: tu montes les escaliers 3 à 3.

Au début c'est pas évident, équilibre approximatif et pas de muscles et pan après 1 mois, cela passe tout seul!!
Rota, je pense exactement comme toi. C'est comme ça qu'on finit par s'améliorer. C'est en se faisant mal. On reconnait les brutes. :lol:
Mais c'est tellement bon (décharge d'endomorphine etc.). 8) J'en connais quelques uns qui n'oseraient pas dire le contraire.
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